Forma od kuchni
📘 FIT KITCHEN15 przepisów z kaloryką i makroskładnikamiSzybko • Prosto • WysokobiałkowoSPIS TREŚCI Wstęp Jak korzystać z e-booka Śniadania Obiady Kolacje Desery & Smoothie Wskazówki żywieniowe 1. WSTĘPTen e-book powstał, aby pokazać, że dieta „fit” nie oznacza nudy, restrykcji i spędzania godzin w kuchni.Znajdziesz tutaj:✔ szybkie przepisy (15–25 minut)✔ wysoką zawartość białka✔ policzoną kalorykę i makro✔ składniki dostępne w każdym sklepieMakroskładniki podane są dla 1 porcji.2. JAK KORZYSTAĆ Z E-BOOKAMożesz: wybierać pojedyncze przepisy łączyć je w plan dnia (np. 3–4 posiłki) dostosować porcje do swojego zapotrzebowania Jeśli Twoim celem jest redukcja – wybieraj 3–4 posiłki dziennie.Jeśli budowa masy – zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, tortilla).🥞 ŚNIADANIA1. Proteinowe pancakes owsianeKalorie: 420 kcalB: 32 g | T: 14 g | W: 42 gSkładniki: 60 g płatków owsianych 1 jajko 100 g skyru ½ banana 1 łyżeczka proszku do pieczenia Przygotowanie:Zblenduj składniki. Smaż 2–3 min z każdej strony.2. Omlet warzywny high proteinKalorie: 390 kcalB: 35 g | T: 24 g | W: 8 gSkładniki:2 jajka, 100 g białek jaj, papryka, szpinak, 30 g sera light.Smaż pod przykryciem 6–7 minut.3. Owsianka tiramisuKalorie: 450 kcalB: 30 g | T: 12 g | W: 58 g60 g płatków, 150 g skyru, espresso, kakao, erytrytol.🍝 OBIADY4. Makaron pełnoziarnisty z łososiemKalorie: 530 kcalB: 36 g | T: 18 g | W: 55 g70 g makaronu (suchy), 100 g łososia, jogurt naturalny, szpinak.5. Kurczak teriyaki z ryżemKalorie: 520 kcalB: 42 g | T: 9 g | W: 65 g120 g kurczaka, 70 g ryżu, warzywa stir-fry, sos sojowy light.6. Bowl z tofu i warzywamiKalorie: 510 kcalB: 28 g | T: 16 g | W: 62 g70 g ryżu, 120 g tofu, brokuł, marchew, sezam.7. Fit burger w wersji domowejKalorie: 480 kcalB: 40 g | T: 15 g | W: 45 gBułka pełnoziarnista, 120 g wołowiny 5%, warzywa, sos jogurtowy.🌯 KOLACJE8. Tortilla high proteinKalorie: 470 kcalB: 40 g | T: 14 g | W: 48 gTortilla pełnoziarnista, indyk, warzywa, sos czosnkowy na jogurcie.9. Sałatka z kurczakiem i awokadoKalorie: 480 kcalB: 38 g | T: 28 g | W: 22 g10. Pasta jajeczna ze skyremKalorie: 320 kcalB: 28 g | T: 20 g | W: 4 g3 jajka, 100 g skyru, musztarda, szczypiorek.🍫 DESERY & SMOOTHIE11. Fit brownie z fasoliKalorie: 190 kcal (kawałek)B: 9 g | T: 6 g | W: 22 gPiecz 25 minut w 180°C.12. Sernik proteinowy na zimnoKalorie: 210 kcal (porcja)B: 20 g | T: 7 g | W: 15 gTwaróg light, skyr, żelatyna, owoce.13. Kulki mocyKalorie: 140 kcal (1 szt.)B: 6 g | T: 7 g | W: 14 gPłatki owsiane, masło orzechowe, odżywka białkowa.14. Koktajl truskawkowy proteinowyKalorie: 310 kcalB: 32 g | T: 5 g | W: 36 g15. Smoothie bowl mangoKalorie: 350 kcalB: 25 g | T: 8 g | W: 50 g📊 PRZYKŁADOWY DZIEŃ (ok. 1800 kcal)Śniadanie – Owsianka tiramisu (450 kcal)Obiad – Kurczak teriyaki (520 kcal)Kolacja – Tortilla high protein (470 kcal)Deser – Sernik proteinowy (210 kcal)Łącznie: ~1650–1800 kcalBiałko: ok. 130–150 gWSKAZÓWKI✔ Pij min. 2 l wody dziennie✔ Dbaj o 20–30 g białka w każdym posiłku✔ 80% diety niech będzie „czyste”, 20% elastyczne✔ Ruch + sen = klucz do efektów
Get it → majkster5.gumroad.com