Fundamentos del desarrollo muscular
MUSCULACION & NUTRICION — Edicion Definitiva El protocolo cientifico que necesitas para transformar tu fisico desde ceroDeja de perder tiempo con rutinas de Instagram, suplementos que no funcionan y dietas imposibles. Esta guia condensa decadas de evidencia cientifica en un protocolo claro, ejecutable y sostenible para principiantes.No es un ebook de motivacion. Es un manual tecnico con datos, numeros y un sistema de progresion que funciona.ENTRENAMIENTO- Rutina PPL (Push/Pull/Legs) 6 dias/semana con especificacion completa: series, repeticiones, RIR- Analisis biomecanico de los 12 ejercicios fundamentales con criterios de ejecucion- Sistema de progresion 2 for 2 basado en Zourdos et al. (2016) — el mismo metodo usado por atletas de fuerza- Protocolo de monitoreo semanal con metricas objetivasNUTRICION- Calculo de requerimientos energeticos mediante ecuacion de Mifflin-St Jeor- Tablas de macronutrientes ajustadas por objetivo: volumen, definicion o recomposicion- Plan de alimentacion de referencia con desglose por ventana de ingesta- Seleccion de fuentes alimenticias con criterio de biodisponibilidadSUPLEMENTACION- Analisis honesto de lo que funciona y lo que no, con referencias a estudios (Cermak 2012, Morton 2018, Schoenfeld 2017)- Protocolo minimo efectivo: que comprar, cuanto y por que
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